WSTĘPNA ANALIZA
Twój trening może być naprawdę efektywny, jeśli dostosujesz fueling do kilku kluczowych kryteriów. Oto praktyczny przewodnik, który pomoże Ci utrzymać wysoki poziom energii i nawodnienia:
· Czas trwania treningu:
o Ustal odpowiednią dawkę węglowodanów (CHO): to podstawa, która zapewni Ci energię na każdą część treningu.
o Dłuższy trening, większe potrzeby: Im dłużej trenujesz, tym więcej węglowodanów i płynów powinieneś dostarczyć organizmowi.
· Intensywność wysiłku:
o Wysoka intensywność: Postaw na szybko przyswajalne źródła energii. Wybieraj produkty o płynnej lub półpłynnej konsystencji, które łatwo spożyjesz nawet w trakcie intensywnego wysiłku.
o Spadek intensywności: Gdy tempo jest niższe, możesz sięgnąć po produkty stałe, takie jak batony, które również dostarczą Ci źródła energii.
· Warunki atmosferyczne:
o Wysokie temperatury: W upalne dni zwiększ spożycie płynów i zwróć uwagę na dodatek sodu w produktach. To pomoże Ci uniknąć odwodnienia i zapobiec skurczom mięśni.
· Ukształtowanie terenu:
o Znajomość trasy: Na trasach o zmiennym profilu wybieraj produkty, które łatwo spożyć w ruchu – nawet podczas dynamicznych fragmentów trasy.
Dostosuj swoją strategię fuelingu zgodnie z tymi wskazówkami, a utrzymasz optymalny poziom energii i nawodnienia przez cały trening. To klucz do osiągnięcia lepszych wyników i czerpania pełnej satysfakcji z każdej aktywności!
JAK KORZYSTAĆ Z PAKIETU?
JAK KORZYSTAĆ Z PAKIETU?
· Rekomendowana ilość węglowodanów:
o Ustal dawkę węglowodanów na podstawie czasu trwania i intensywności treningu. Każdy produkt zawiera informację o zawartości węglowodanów (podaną w nawiasie), co umożliwia precyzyjne planowanie fuelingu zgodnie z Twoimi indywidualnymi potrzebami.
· Rekomendowana ilość płynów:
o Aby utrzymać optymalne nawodnienie, spożywaj około 500–750 ml płynów na godzinę.
· Strategia fuelingu:
o Rozpoczynaj fueling od samego początku treningu – nie czekaj, aż pojawi się głód, pragnienie lub spadek mocy.
· Dobór produktów:
o Przy wysokiej intensywności i krótkich przerwach wybieraj produkty o płynnej lub półpłynnej konsystencji (np. żele, napoje izotoniczne). Produkty stałe (batoniki) najlepiej spożywać podczas okresów spadku intensywności.
· Kompozycja fuelingu:
o Zaplanuj, aby łączna ilość spożywanych węglowodanów (z napojów, żeli i batonów) odpowiadała zalecanej dawce na godzinę. Ustal harmonogram spożycia produktów, aby uniknąć nadmiaru lub niedoboru węglowodanów w poszczególnych godzinach.
· Źródło nawodnienia vs. źródło energii:
o Przed użyciem sprawdź etykiety proszków do bidonów, aby poznać ich skład – rodzaj i ilość węglowodanów oraz elektrolitów.
o Odpowiedni dobór produktów zapewni nie tylko energię i nawodnienie, ale również zmniejszy ryzyko skurczów i dyskomfortu przewodu pokarmowego.
o Produkty takie jak Hydra Zero i Isotonic Drink od 226ers są doskonałe do utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej.
o Jeśli używasz proszków węglowodanowych (np. Energy Drink, Sub 9 Race Day lub High Fructose Drink od 226ers), rozważ przygotowanie osobnego bidonu z napojem nawodniającym, gdyż napój o wysokiej zawartości węglowodanów może nie spełniać funkcji optymalnego nawodnienia.
Dostosuj strategię fuelingu, aby zapewnić sobie stały dostęp do źródła energii i utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia przez cały trening.
TRENING JELITA
Jeżeli Twoja dotychczasowa strategia fuelingu nie dostarcza zalecanej ilości węglowodanów, wprowadź tzw. trening jelita. Stopniowo zwiększaj dawki węglowodanów podczas treningów o niskiej i średniej intensywności, aby Twój organizm mógł przyzwyczaić się do wyższych dawek. Uważnie obserwuj reakcje organizmu i dostosowuj strategię, aby zapewnić optymalne trawienie oraz skuteczne wchłanianie energii.
ZESTAWY
ZESTAW – ŚREDNIA INTENSYWNOŚĆ (S1–S3)
1. Trening 2-godzinny (50 g CHO/h)
· Nawadnianie:
o Isotonic Drink × 2 (17 g CHO/porcja)
· Żywienie:
o Baton RaceDay (Choco Bits) × 1 (ok. 25 g CHO)
o High Energy Gel × 1 (50 g CHO)
2. Trening 3-godzinny (65 g CHO/h)
· Nawadnianie:
o Isotonic Drink × 2 (17 g CHO/porcja)
o Dodatkowa porcja płynów (500–750 ml) × 1
· Żywienie:
o Baton Endurance Choco Bits × 1 (ok. 35 g CHO)
o Baton Endurance BCAA × 1 (ok. 35 g CHO)
o Baton RaceDay (Salty) × 1 (ok. 15 g CHO)
o Hydra Jelly z sodem × 1 (ok. 22 g CHO/porcja)
o Hydra Jelly x 1 (ok. 22g. CHO/porcja)
o High Energy Gel × 1 (50 g CHO)
3. Trening 4-godzinny (80 g CHO/h)
· Nawadnianie:
o Isotonic Drink × 2 (17 g CHO/porcja)
o Dodatkowa porcja płynów (500–750 ml) × 2
· Żywienie:
o Baton Endurance Choco Bits × 1 (ok. 35 g CHO)
o Baton Endurance BCAA × 1 (ok. 35 g CHO)
o Baton RaceDay (Salty) × 2 (ok. 15 g CHO/porcja)
o Baton RaceDay Choco Bites × 1 (ok. 25 g CHO)
o Baton RaceDay (BCAA) × 1 (ok. 22 g CHO)
o GummyBar × 1 (ok. 17 g CHO)
o Hydra Jelly × 1 (ok. 22 g CHO)
o High Energy Gel (Salty) × 1 (50 g CHO)
o High Fructose Gel × 1 (55 g CHO)
ZESTAWY - WYSOKA INTENSYWNOŚĆ (S3–S5)
1. Trening 2-godzinny (60 g CHO/h)
· Nawadnianie:
o Isotonic Drink × 2 (17 g CHO/porcja)
· Żywienie:
o Gummy Bar Caffeine × 1 (ok. 17 g CHO)
o Hydra Jelly × 1 (ok. 22 g CHO/porcja)
o High Energy Gel Caffeine × 1 (50 g CHO)
2. Trening 3-godzinny (80 g CHO/h)
· Nawadnianie:
o Isotonic Drink × 2 (17 g CHO/porcja)
o Dodatkowa porcja płynów (500–750 ml) × 1
· Żywienie:
o Baton RaceDay (Salty) × 1 (ok. 22 g CHO)
o Baton RaceDay BCAA × 1 (ok. 22 g CHO)
o Gummy Bar Electrolites × 1 (ok. 17 g CHO)
o High Fructose Gel × 1 (55 g CHO)
o High Energy Gel Caffeine × 1 (50 g CHO)
o High Energy Gel Salty × 1 (50 g CHO)
Uwaga: Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spożywania powyżej 90 g węglowodanów na godzinę, ogranicz się do jednego żelu High Energy lub High Fructose w ciągu godziny.
3. Trening 4-godzinny (90 g CHO/h)
· Nawadnianie:
o Isotonic Drink × 2 (17 g CHO/porcja)
o Dodatkowa porcja płynów (500–750 ml) × 2
· Żywienie:
o Baton RaceDay (Salty) × 2 (ok. 22 g CHO/porcja)
o Baton RaceDay BCAA × 1 (ok. 22 g CHO)
o Gummy Bar Electrolites × 1 (ok. 17 g CHO)
o Gummy Bar BCAA × 1 (ok. 17 g CHO)
o Hydra Jelly × 1 (ok. 22 g CHO/porcja)
o High Fructose Gel × 1 (55 g CHO)
o High Fructose Gel z kofeiną × 1 (55 g CHO)
o High Energy Gel Caffeine × 1 (50 g CHO)
o High Energy Gel Salty × 1 (50 g CHO)
Uwaga: Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spożywania powyżej 90 g węglowodanów na godzinę, ogranicz się do jednego żelu High Energy lub High Fructose w ciągu godziny.
