Carbloading: czym jest ładowanie węglowodanami i jak wpływa na wydolność?

Rozpoczęcie sezonu outdoor to dla kolarzy czas nie tylko intensywniejszych treningów, ale także pierwszych startów w zawodach. Okres przedstartowy rządzi się swoimi prawami i sprawdzonymi praktykami. Jedną z najczęściej stosowanych metod jest carbloading, czyli ładowanie węglowodanami. Ta strategia polega na zwiększeniu ilości spożywanych węglowodanów w celu maksymalnego uzupełnienia glikogenu w mięśniach i wątrobie – kluczowego źródła energii podczas intensywnego wysiłku.

Główne kryteria planowania strategii carbloadingu

1. Całkowity czas trwania wyścigu

Do wyścigów zawsze należy podchodzić z odpowiednio uzupełnionym rezerwuarem glikogenu. Niemniej jednak strategia carbloading jest przede wszystkim polecana przy wyścigach trwających dłużej niż 90 minut. Nie oznacza to, że im dłuższy wyścig tym pula węglowodanów w strategii carbloading znacząco się zwiększa, gdyż możliwość magazynowania glikogenu w organizmie jest ograniczona.

2. Czas trwania treningów w tygodniu poprzedzającym start

W tygodniu poprzedzającym wyścig objętość treningów jest zmniejszana. Ograniczenie wysiłku fizycznego w połączeniu z dietą bogatą w węglowodany pozwala na skuteczne uzupełnienie zapasów glikogenu, które nie są znacząco zużywane w trakcie treningów o niskiej intensywności.

3. Poziom wytrenowania sportowca

Im bardziej wytrenowany organizm, tym większe możliwości magazynowania glikogenu w mięśniach. Doświadczeni sportowcy mają również bardziej rozwiniętą zdolność do oszczędzania glikogenu dzięki efektywnemu metabolizmowi tłuszczów, co może wpłynąć na ich indywidualne potrzeby w zakresie carbloadingu.

4. Adaptacja sportowca do zwiększonej podaży węglowodanów

Jeśli strategia carbloadingu jest wdrażana po raz pierwszy, to warto dokonywać stopniowego zwiększania puli węglowodanów, która może być rozłożona nawet na kilka dni poprzedzających wyścig. Brak adaptacji do zwiększonej ilości węglowodanów w diecie może powodować dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego, a dodatkowo zła proporcja w diecie może przyczyniać się do uczucia zmęczenia i ociężałości.

5. Odpowiednia podaż makroskładników

Choć carbloading koncentruje się na zwiększeniu podaży węglowodanów, nie oznacza to całkowitego wykluczenia białek i tłuszczów z diety. Pełnowartościowe posiłki muszą uwzględniać wszystkie makroskładniki w proporcjach dostosowanych do potrzeb energetycznych sportowca.

6. Wartość energetyczna diety

W okresie przedstartowym, znaczącą redukcja wartości energetycznej nie jest wskazana. Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez sportowców podczas przygotowań do zawodów wytrzymałościowych jest spożywanie niewystarczającej ilości kalorii. Nieadekwatna i źle zaplanowana redukcja masy ciała nie uczyni zawodnika szybszym, a może doprowadzić do pogorszenia formy i regeneracji. Zdecydowanie bardziej uzasadnione jest utrzymanie stabilnej puli energetycznej lub też jej zwiększenie.

Podsumowanie

Mając na uwadze wyżej wymienione wskazówki należy zastanowić się jak wykorzystać je w praktyce, zarówno pod kątem planowania jak i realizacji samych założeń. Trzeba pamiętać, że własne doświadczenia również są bardzo istotnym elementem, które przede wszystkim pozwolą na uniknięcie błędów, które nie jednemu zawodnikowi pokrzyżowały plany startowe.