Carbloading: co je to „nabíjení sacharidy“ a jak ovlivňuje výkonnost?

Zahájení venkovní sezóny znamená pro cyklisty nejen období intenzivnějších tréninků, ale také první starty na závodech. Období před závodem se řídí svými vlastními pravidly a osvědčenými postupy. Jednou z nejčastěji používaných metod je carbloading, tedy načerpání sacharidů. Tato strategie spočívá ve zvýšení příjmu sacharidů s cílem maximálně doplnit zásoby glykogenu ve svalech a játrech – klíčového zdroje energie při intenzivní zátěži.

Hlavní kritéria pro plánování strategie carbloadingu

1. Celková délka závodu

K závodům je vždy třeba přistupovat s dostatečně doplněnými zásobami glykogenu. Strategie carbloadingu se však doporučuje především u závodů trvajících déle než 90 minut. To neznamená, že čím delší závod, tím výrazněji se v rámci strategie carbloadingu zvyšuje zásoba sacharidů, protože schopnost ukládat glykogen v těle je omezená.

2. Délka tréninků v týdnu před závodem

V týdnu před závodem se objem tréninků snižuje. Omezení fyzické zátěže v kombinaci s dietou bohatou na sacharidy umožňuje účinné doplnění zásob glykogenu, které nejsou během tréninků s nízkou intenzitou výrazně spotřebovávány.

3. Úroveň trénovanosti sportovce

Čím je organismus trénovanější, tím větší je jeho schopnost ukládat glykogen ve svalech. Zkušení sportovci mají také lépe vyvinutou schopnost šetřit glykogen díky efektivnímu metabolismu tuků, což může ovlivnit jejich individuální potřeby v oblasti carbloadingu.

4. Adaptace sportovce na zvýšený příjem sacharidů

Pokud se strategie carbloadingu uplatňuje poprvé, je vhodné postupně zvyšovat množství sacharidů, které lze rozložit dokonce na několik dní před závodem. Nedostatečná adaptace na zvýšený příjem sacharidů ve stravě může způsobit zažívací potíže a navíc nesprávné složení stravy může přispívat k pocitu únavy a těžkosti.

5. Vhodný příjem makroživin

Ačkoli se carbloading zaměřuje na zvýšení příjmu sacharidů, neznamená to úplné vyloučení bílkovin a tuků ze stravy. Plnohodnotné jídlo musí zahrnovat všechny makroživiny v poměrech přizpůsobených energetickým potřebám sportovce.

6. Energetická hodnota stravy

V období před závodem se výrazné snížení energetické hodnoty nedoporučuje. Jednou z nejčastějších chyb, kterých se sportovci dopouštějí při přípravě na vytrvalostní závody, je nedostatečný příjem kalorií. Neadekvátní a špatně naplánované snižování tělesné hmotnosti závodníka nezrychlí, ale může vést ke zhoršení formy a regenerace. Rozhodně je rozumnější udržovat stabilní energetický příjem nebo jej dokonce zvýšit.

Shrnutí

S ohledem na výše uvedené rady je třeba zvážit, jak je využít v praxi, a to jak z hlediska plánování, tak i realizace samotných záměrů. Je třeba mít na paměti, že vlastní zkušenosti jsou rovněž velmi důležitým prvkem, který především umožní vyhnout se chybám, které již nejednomu závodníkovi zmařily startovní plány.