TRÉNINKOVÁ VÝŽIVA – KDE ZAČÍT?

ÚVODNÍ ANALÝZA

Váš trénink může být opravdu efektivní, pokud přizpůsobíte doplňování energie několika klíčovým kritériím. Zde je praktický průvodce, který vám pomůže udržet vysokou hladinu energie a hydratace:

• Délka tréninku:
  • Stanovte si vhodný příjem sacharidů (CHO): to je základ, který vám zajistí energii pro každou část tréninku.
  • Čím delší trénink, tím větší potřeby: Čím déle trénujete, tím více sacharidů a tekutin byste měli tělu dodat.
• Intenzita zátěže:
  • Vysoká intenzita: Sázejte na rychle vstřebatelné zdroje energie. Vybírejte produkty s tekutou nebo polotekutou konzistencí, které snadno přijmete i během intenzivní zátěže.
  • Pokles intenzity: Pokud je tempo nižší, můžete sáhnout po pevných produktech, jako jsou tyčinky, které vám také dodají energii.
• Povětrnostní podmínky:
  • Vysoké teploty: V horkých dnech zvyšte příjem tekutin a věnujte pozornost obsahu sodíku v potravinách. Pomůže vám to vyhnout se dehydrataci a předejít svalovým křečím.
• Terén:
  • Znalost trasy: Na trasách s proměnlivým profilem vybírejte produkty, které se snadno konzumují za pohybu – i během dynamických úseků trasy.

Přizpůsobte svou strategii doplňování energie podle těchto tipů a udržíte si optimální hladinu energie a hydratace po celou dobu tréninku. To je klíč k dosažení lepších výsledků
a k plnému uspokojení z každé aktivity!

JAK BALÍČEK VYUŽÍT?

• Doporučené množství sacharidů:
  • Stanovte si dávku sacharidů na základě délky a intenzity tréninku. Každý produkt obsahuje informaci o obsahu sacharidů (uvedený v závorce), což umožňuje přesné plánování doplňování energie podle vašich individuálních potřeb.
• Doporučené množství tekutin:
  • Pro udržení optimální hydratace konzumujte přibližně 500–750 ml tekutin za hodinu.
• Strategie doplňování energie:
  • Začněte s doplňováním energie hned od začátku tréninku – nečekejte, až se objeví hlad, žízeň nebo pokles výkonu.
• Výběr produktů:
  • Při vysoké intenzitě a krátkých přestávkách volte produkty s tekutou nebo polotekutou konzistencí (např. gely, izotonické nápoje). Pevné produkty (tyčinky) je nejlepší konzumovat během období poklesu intenzity.
• Složení doplňování energie:
  • Naplánujte si, aby celkové množství přijatých sacharidů (z nápojů želé a tyčinek) odpovídala doporučené dávce na hodinu. Stanovte si harmonogram příjmu potravin, abyste se vyhnuli nadbytku nebo nedostatku sacharidů v jednotlivých hodinách.
• Zdroj hydratace vs. zdroj energie:
  • Před použitím si zkontrolujte etikety prášků do lahví, abyste znali jejich složení – druh a množství sacharidů a elektrolytů.
  • Správný výběr produktů zajistí nejen energii a hydrataci, ale také sníží riziko křečí a zažívacích potíží.
  • Produkty jako Hydra Zero a Isotonic Drink od 226ers jsou ideální pro udržení vodno-elektrolytové rovnováhy.
  • Pokud používáte sacharidové prášky (např. Energy Drink, Sub 9 Race Day nebo High Fructose Drink od 226ers), zvažte přípravu samostatné láhve s hydratačním nápojem, protože nápoj s vysokým obsahem sacharidů nemusí zajistit optimální hydrataci.

Přizpůsobte si strategii doplňování energie tak, abyste měli po celou dobu tréninku stálý přístup ke zdroji energie a udrželi si odpovídající úroveň hydratace.

TRÉNINK STŘEV:

Pokud vaše dosavadní strategie doplňování energie neposkytuje doporučené množství sacharidů, zaveďte tzv. trénink střev. Postupně zvyšujte dávky sacharidů během tréninků s nízkou a střední intenzitou, aby si váš organismus mohl zvyknout na vyšší dávky. Pečlivě sledujte reakce organismu a přizpůsobujte strategii tak, aby bylo zajištěno optimální trávení a účinné vstřebávání energie.

SADA – STŘEDNÍ INTENZITA (S1–S3)

1. Dvouhodinový trénink (50 g CHO/h)

• Hydratace:
  • Izotonický nápoj × 2 (17 g sacharidů/porce)
• Výživa:
  • Tyčinka RaceDay (Choco Bits) × 1 (cca 25 g sacharidů)
  • High Energy Gel × 1 (50 g sacharidů)

2. Tříhodinový trénink (65 g sacharidů/h)

• Hydratace:
  • Izotonický nápoj × 2 (17 g sacharidů/porce)
  • Další porce tekutin (500–750 ml) × 1
• Výživa:
  • Tyčinka Endurance Choco Bits × 1 (cca 35 g sacharidů)
  • Tyčinka Endurance BCAA × 1 (cca 35 g sacharidů)
  • Tyčinka RaceDay (Salty) × 1 (cca 15 g sacharidů)
  • Hydra Jelly se sodíkem × 1 (cca 22 g sacharidů na porci)
  • Hydra Jelly × 1 (cca 22 g sacharidů na porci)
  • High Energy Gel × 1 (50 g sacharidů)

3. 4hodinový trénink (80 g sacharidů/h)

• Hydratace:
  • Izotonický nápoj × 2 (17 g sacharidů/porce)
  • Další porce tekutin (500–750 ml) × 2
• Stravování:
  • Tyčinka Endurance Choco Bits × 1 (cca 35 g sacharidů)
  • Tyčinka Endurance BCAA × 1 (cca 35 g sacharidů)
  • Tyčinka RaceDay (Salty) × 2 (cca 15 g sacharidů na porci)
  • Tyčinka RaceDay Choco Bites × 1 (cca 25 g sacharidů)
  • Tyčinka RaceDay (BCAA) × 1 (cca 22 g sacharidů)
  • GummyBar × 1 (cca 17 g CHO)
  • Hydra Jelly × 1 (cca 22 g sacharidů)
  • High Energy Gel (Salty) × 1 (50 g sacharidů)
  • High Fructose Gel × 1 (55 g sacharidů)

SADY – VYSOKÁ INTENZITA (S3–S5)

1. Dvouhodinový trénink (60 g CHO/h)

• Hydratace:
  • Izotonický nápoj × 2 (17 g sacharidů/porce)
• Výživa:
  • Gummy Bar Caffeine × 1 (cca 17 g sacharidů)
  • Hydra Jelly × 1 (cca 22 g sacharidů na porci)
  • High Energy Gel Caffeine × 1 (50 g sacharidů)

2. 3hodinový trénink (80 g sacharidů/h)

• Hydratace:
  • Izotonický nápoj × 2 (17 g sacharidů/porce)
  • Další porce tekutin (500–750 ml) × 1
• Výživa:
  • Tyčinka RaceDay (Salty) × 1 (cca 22 g CHO)
  • Tyčinka RaceDay BCAA × 1 (cca 22 g sacharidů)
  • Gummy Bar Electrolites × 1 (cca 17 g sacharidů)
  • High Fructose Gel × 1 (55 g sacharidů)
  • High Energy Gel Caffeine × 1 (50 g sacharidů)
  • Vysokoenergetický gel Salty × 1 (50 g sacharidů)

Upozornění: Pokud nejste zvyklí přijímat více než 90 g sacharidů za hodinu, omezte se na jeden gel High Energy nebo High Fructose za hodinu.

3. 4hodinový trénink (90 g CHO/h)

• Hydratace:
  • Izotonický nápoj × 2 (17 g sacharidů/porce)
  • Další porce tekutin (500–750 ml) × 2
• Výživa:
  • Tyčinka RaceDay (Salty) × 2 (cca 22 g sacharidů na porci)
  • Tyčinka RaceDay BCAA × 1 (cca 22 g sacharidů)
  • Gumová tyčinka Electrolites × 1 (cca 17 g sacharidů)
  • Gumová tyčinka BCAA × 1 (cca 17 g sacharidů)
  • Hydra Jelly × 1 (cca 22 g sacharidů na porci)
  • High Fructose Gel × 1 (55 g sacharidů)
  • High Fructose Gel s kofeinem × 1 (55 g sacharidů)
  • High Energy Gel Caffeine × 1 (50 g CHO)
  • Vysokoenergetický gel Salty × 1 (50 g CHO)

Upozornění: Pokud nejste zvyklí přijímat více než 90 g sacharidů za hodinu, omezte se na jeden gel High Energy nebo High Fructose za hodinu.