KROK 2: Planowanie żywienia i nawadniania w sporcie

Zoptymalizuj swoją strategię żywieniową w 7 prostych krokach, by w pełni wykorzystać swój potencjał podczas każdego treningu i zawodów. Odpowiednie dostarczanie energii i płynów to klucz do zwiększenia wydajności, poprawy regeneracji i utrzymania koncentracji.

Przygotuj się jak zawodowiec – poznaj sprawdzone metody i zacznij osiągać najlepsze wyniki! Z odpowiednim planem każde wyzwanie stanie się bardziej osiągalne.

1. Wyznacz czas oraz warunki

• Czas trwania aktywności
• Rodzaj trasy (dystans, przewyższenia, rodzaj terenu) 
• Warunki atmosferyczne (deszcz, wiatr, temperatura)
• Dodatkowy czas na postój lub niezaplanowane przygody ze sprzętem
• Punkty żywieniowe 

• Zadecyduj, czy dasz radę jednorazowo zabrać wszystkie przygotowane przekąski
• Przeanalizuj, gdzie będziesz miał możliwość pobrania kolejnej partii napojów i żywności 
• Przygotuj porcje, które łatwo będziesz mógł zabrać i schować do kieszonek 
• W punktach korzystaj z opcji mono dose (saszetki jednoporcjowe), tak żeby przygotować bidon na bieżąco, a nie korzystać z napojów które były przygotowane kilka godzin przed ich spożyciem 
•  Nie czekaj na uczucie głodu lub pragnienia 

• Spożywanie jedzenia lub nawadnianie może być utrudnione przez ukształtowanie terenu 
• Zacznij dojadać i nawadniać się już od samego początku aktywności, w regularnych odstępach czasu. 
• Pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu 

• Zapotrzebowanie na płyny i sód jest bardzo indywidualne, a także w dużym stopniu zależy od czynników środowiskowych i intensywności aktywności
• Zbyt mała podaż płynów może prowadzić do odwodnienia, a zbyt duża ilość płynów (zwłaszcza zwykłej wody lub nadmiernie rozwodnionych napojów izotonicznych) może prowadzić do hiponatremii. 
• Nieprawidłowe przyjmowanie płynów i sodu może mieć wiele negatywnych skutków, w tym może niekorzystnie wpływać na zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych. Ogólny poziom płynów i elektrolitów w przewodzie pokarmowym może również wpływać na problemy żołądkowo-jelitowe.
• Nie wszystko, co jest w postaci płynnej, nawadnia.
• Im większa koncentracja węglowodanów w produkcie tym mniejsze właściwości nawadniające. Takim przykładem jest Sub9 RaceDay – mimo, że jest on w postaci płynnej to jego główną rolą jest pokrycie zapotrzebowania na węglowodany (82g CHO/porcja). 
• Ogólne uczucie zmęczenia i skurcze mięśni mogą również wystąpić, jeśli straty płynów i soli mineralnych nie zostaną prawidłowo wyrównane. Z tego powodu warto zwrócić szczególną uwagę na ilość przyjmowanych płynów, zalecaną proporcję wody do stosowanego proszku (Hydra Zero, Izotonic i Energy Drink)  i uzupełnianie soli mineralnych (np. Chew salts – sole mineralne do żucia lub sole mineralne w tabletkach do połknięcia) 

5. Uniknij zmęczenia monotonnym smakiem
6. Miej różne rodzaje przekąsek, dokonuj modyfikacji nie tylko w smaku, ale także konsystencji produktów 
7. Zmęczenie smakiem słodkim może spowodować niechęć do jedzenia, co w konsekwencji doprowadzi do spadku wydolności 

• Bądź przygotowany na niespodzianki 

• Posiadanie większej ilości przekąsek niż szacowana kalkulacja zapewni, że jeśli wydarzy się coś niezaplanowanego (defekt sprzętu albo utrata bidonu lub porcji żywienia), będziesz posiadał wystarczające zabezpieczenie do kolejnego punktu.  
• Weź pod uwagę, że Twój kompan mógł nie przeczytać tego artykułu, być może zabierze za mało jedzenia i będziesz musiał go poratować swoją porcją węglowodanów 
• Upewnij się, że jedzenie jest łatwe do pogryzienia i przełknięcia jak również, że masz opracowaną umiejętność otwierania batoników lub żeli podczas jazdy
• Regeneracja po aktywności  

• To, co zjesz po aktywności, będzie miało bezpośredni wpływ na twoją regenerację.  
• Zwróć szczególną uwagę na źródło węglowodanów i białka 
• W takim wypadku Recovery Drink 226ERS sprawdzi się znakomicie

Zanim zastosujesz jakiekolwiek produkty podczas wyścigu, upewnij się, że przeszły one testy na treningach. Przetestuj produkty zarówno pod kątem jakościowym, jak i ilościowym, aby sprawdzić, jak Twój organizm na nie reaguje.

Najlepsze rezultaty osiągniesz, stosując je podczas dynamicznych treningów w zmiennym i wymagającym terenie, które odwzorowują warunki rywalizacji. Dzięki temu unikniesz nieprzewidzianych problemów i zyskasz pewność, że Twoja strategia żywieniowa wspiera Cię w każdych okolicznościach.